Kaloryczność w diecie wegańskiej - jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie?

1/21/2018


Każda dieta - rozumiana jako sposób żywienia - czy jest ona wegańska, wegetariańska czy “mięsna” - powinna być przede wszystkim zbilansowana i różnorodna.

Szczególnie trudne jest to przy diecie wegańskiej - osoby stosujące dietę roślinną bardzo często nie zwracają uwagi na zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednie zbliansowanie składników odżywczych.

W badaniu na temat jakości żywieniowej diety wegańskiej, wegetariańskiej, pół-wegetariańskiej, pesco-wegetariańskiej i wszystkożernej wskazano, że osoby na diecie wegańskiej miały najniższe całkowite spożycie energii. Mieli natomiast lepszy profil spożycia tłuszczu, najniższe spożycie białka i najwyższe spożycie błonnika. Dodatkowo wskazano najniższe spożycia wapnia, niskie spożycie sodu i niskie spożycie tłuszczów nasyconych.

Całkowity wynik badań wskazał jednak, że dieta wegańska jest najzdrowszą spośród wszystkich innych badanych pod względem jakości składników odżywczych.
Niemniej jednak istotny problem to kaloryczność na diecie wegańskiej, szczególnie u sportowców.

Kaloryczność diety wegańskiej u sportowców

Dla większości sportowców dobrze skomponowana dieta powinna dostarczać wystarczają ilości energii, aby osiągnąć równowagę energetyczną. Natomiast konsekwencje niewystarczającej energii są bardzo istotne: pogorszenie odporności, która prowadzi do wielu chorób, utrata masy ciała, która może prowadzić do utraty masy mięśniowej, zmniejszenia siły, obniżenia zdolności do pracy i braku satysfakcjonującej adaptacji do treningu.

Dlatego też zarządzanie równowagą energetyczną jest tak ważne dla wszystkich sportowców. Jest to jeszcze bardziej skomplikowane przy dietach wymagających czyli np. diecie wegańskiej, w której posiłki bardzo szybko powodują nasycenie i zmniejszają apetyt.

Żywność na bazie roślin ma tendencję do niskiej gęstości energii i sprzyja wczesnemu odczuwaniu sytości (jemy dużo, najadamy się, jednak nie jemy zbyt dużej ilości kalorii) i chociaż te czynniki mogą być pomocne w utracie wagi, to mogą prowadzić do problemów przy próbach uzyskania diety o wysokiej kaloryczności.

Dobrze przyjęte metody obliczania zapotrzebowania energetycznego (tj. takie jak Cunningham lub Harrisa Benedicta czy dietetyczne dawki referencyjne) mogą być wykorzystywane do określania potrzeb żywieniowych i układania diet. Natomiast Międzynarodowe Stowarzyszenie ds. Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca dostosowanie wymogów energetycznych do poziomu aktywności, masy ciała i sposobu ćwiczeń, aby zapewnić zaspokojenie indywidualnych potrzeb. Sportowcy posiadają indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, które różnią się w zależności od uprawianego sportu, treningów i cech danej osoby.

Niemniej jednak - jeśli nie jesteście wyczynowymi sportowcami stosującymi dietę wegańską - możecie spokojnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię według ogólnie przyjętych wzorów. Pozwoli Wam to ocenić, czy jecie wystarczająco dużo.



Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego

CPM - czyli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest wielu czynników:

  • wiek
  • płeć
  • wzrost
  • ciąża
  • laktacja
  • czynniki etniczne
  • czynniki środowiskowe (temperatura otoczenia)
  • aktywność fizyczna
  • czynniki endokrynologiczne i leki

Zaczynamy od PMM - podstawowa przemiana materii 

PMM - podstawowa przemiana materii. W skrócie: tyle kalorii potrzebuje Twój organizm na funkcjonowanie bez żadnej aktywności, czyli gdybyś cały dzień leżał i nic nie robił.
PMM można obliczyć na specjalnych urządzeniach, skorzystać z internetowych kalkulatorów lub obliczyć według wzoru:

Wzór 1 (FAO/WHO)
W oznacza masę ciała

Kobiety:
wiek 18-30: (14,818 X W) + 486,6
wiek 30-60: (8,126 X W) + 845,6
wiek więcej niż 60: (9,082 X W) + 658,5

Mężczyźni:
wiek 18-30: (15,057 X W) + 692,2
wiek 30-60: (11,472 X W) + 873,1
wiek więcej niż 60: (11,711 X W) + 587,7

W moim przypadku:

Kobieta, 31 lata, wzrost: 159 cm, masa ciała: 50 kg
PPM = (8,126 X 50) + 845,6 = 406,3 + 845,6 = 1251,90 = 1252 kcal

Wzór 2: (BMR) metodą Harrisa-Benedicta

Kobiety:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała]) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x [wiek])
Mężczyźni:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

W moim przypadku:

Kobieta, 31 lat, wzrost: 159 cm, masa ciała: 50 kg
PPM = 655,1 + (9,563 x 50 [kg]) + (1,85 x 159 [cm]) – (4,676 x 31) = 655,1 + 478,15 + 294,14 - 144.956 = 1282.434 = 1282 kcal

Wzór 3: (BMR) metodą Mifflin-St Jeor

PPM: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

W moim przypadku:
370 + (21,6 x 39,5 kg) = 1223 kcal

Wyniki praktycznie takie same :)

Obliczanie CPM

Mamy już podstawową przemianę materii, zatem możemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne czyli CPM

CPM - całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Do obliczenia CPM potrzebujemy określenia swojego poziomu aktywności czyli PAL.

CPM = PPM X PAL

PPM (podstawowa przemiana materii)  x PAL (aktywność)

Wskaźnik PAL:

- 1,2 - 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 aktywny tryb życia
- 2 bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu (np. maratończycy)

U mnie:

1282 x 1,6 = 2051 kcal

Wydaje się Wam, że 2000 kcal to dużo? W świetle diet na 1000 kcal pewnie tak. Niestety tego typu diety, niedojadanie czyli jedzenie zbyt małej ilości kalorii zaburza metabolizm.
Pamiętajcie jednak, że te 2050 kcal to w moim przypadku kaloryczność przy celu utrzymania wagi przy takiej intensywności jaką mam obecnie (2-3 treningi w tygodniu).

Natomiast - ważne! - jeśli chcesz schudnąć, masz nadwagę - CPM obliczamy dla należnej masy ciała a nie dla aktualnej.
Czyli we wzorach podajemy nie aktualną masę ciała a należną.

Wzorów na należną masę ciała jest mnóstwo, podaje najprostszy.

Należna masa ciała:

Kobiety: 
Wzrost (cm) - 105
Mężczyzna:
Wzrost (cm) - 100)

Przykład: Kobieta o wzroście 159 cm, waga 67 kg, wiek 31, wskaźnik N: 1,6
159-105 = 54 kg
Zatem obliczenie kaloryczności wg np. wzoru 3 na PPM

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała]) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x [wiek])
PPM: 655,1 + 516,402 + 294,15 - 144,956 = 1321 kcal
CPM: 1321 x 1,6 = 2113 kcal

Zapotrzebowanie na kalorie jest związane z Waszym celem: czy chcecie schudnąć, utrzymać wagę, przytyć (nabyć masy mięśniowej) oraz z Waszą aktywnością fizyczną.

Szczególnie trudne w diecie wegańskiej jest jej dostosowanie do celów sportowych, zbilansowanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów oraz osiągnięcie wysokiej kaloryczności.
Jeśli chcemy zwiększyć kaloryczność pomocne będzie częstsze jedzenie posiłków z produktami o dużej zawartości kalorii np. orzechy, nasiona, oleje.

Przede wszystkim warto monitorować zmiany w diecie i obserwować wahania wagi.
Odpowiednie zarządzanie swoimi wyborami żywieniowymi, w szczególności zwrócenie uwagi na zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy wraz z odpowiednią suplementacją, sprawia, że dieta wegańska może w zadowalający sposób zaspokoić potrzeby większości sportowców. Temat ten będziemy rozwijać, zatem w kolejnych tekstach przejdziemy do roli poszczególnych składników odżywczych i ich bilansowania w diecie wegańskiej.


Źródła:
1. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P, Nutrients. 2014 Mar 24; 6(3):1318-32.
2. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, D. Rogerson, J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36, 2017 Sep 13.
3. Normy żywienia dla populacji polskiej, Nowelizacja 2017

Zobacz inne

2 komentarzy

  1. Ja szczerze mówiąc nigdy nie liczyłam kalorii, po prostu staram się jeść zdrowo i w miarę o takich samych porach. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że zawsze warto sprawdzić, czy to co wydaje się nam na zdrowe odżywianie rzeczywiście takie jest :) Też tak zawsze myślałam, ale czym bardziej zgłebiam temat tym okazuje się, że jednak nie zawsze jem dobre proporcje składników odżywczych i jadłam za mało :)

      Usuń

Vegespot.pl - Przepisy wegetariańskie

Wyszukiwarka przepisów:

Durszlak.pl