Dieta roślinna dla początkujących - lista zakupów do pobrania!

1/22/2018

Co powinno się znaleźć w koszyku początkującego weganina? Co kupić, jakich składników używać? Zobacz listę potrzebnych produktów i zacznij komponować swoje dania.

Jeśli podjąłeś już decyzję o przejściu na dietę roślinną, przede wszystkim nie odcinaj się od tego, co było. Dużo mądrzej jest najpierw się wdrożyć, doszkolić, popróbować i powoli komponować swoje żywienie w oparciu o składniki roślinne.

Pamiętaj, że to, co jesz jest Twoją indywidualną kwestią i jeśli robisz to świadomie, dla własnego zdrowia i z czystych powodów moralnych - zacznij powoli.
Niejedzenie składników odzwierzęcych dla samej możliwości powiedzenia "jestem weganinem" skończy się fiaskiem. 
O tym, jak ja podchodzę do żywienia przeczytaj TUTAJ. 

Ale jeśli świadomie chcesz nauczyć się kuchni roślinnej, ale za bardzo nie wiesz jak...podpowiadam, co warto wrzucić do koszyka podczas zakupów.

Poniżej przedstawiam podstawowe produkty, które warto mieć w swojej kuchni i z nich komponować dania. 
Oczywiście to tylko podstawy, ale mam nadzieję, że będą pomocne.

LISTA ZAKUPÓW,  DIETA ROŚLINNA (darmowy plik do pobrania i wydruku): 



1. Woda 

Tak - woda! Zapominamy o tym, jak ważne jest regularne nawadnianie organizmu.
Jeśli nie pijemy wystarczającej ilości wody, narażamy się m.in. na problemy z koncentracją i pamięcią, obniżeniem swojej wytrzymałości,  problemy z cerą itd.
Powinniśmy pić około 2 litrów wody dziennie.  Warto też zwrócić uwagę na jej rodzaj - dobrze jest wybierać wody mineralne (średnio zmineralizowane i wysoko zmineralizowane).



2. Strączki

Będą podstawowym źródłem białka w Twojej diecie. Warto je mieć w postaci sypkiej (nasion) oraz w puszcze (gdy będziesz miał mniej czasu na przygotowanie posiłku). 
Latem dobrze korzystać ze świeżych strączków: fasolki szparagowej, bobu, groszku cukrowego. Zimą można korzystać z produktów mrożonych, jednak niech będą one raczej wyjątkiem w Twoim jadłospisie niż rutyną. 
  • soczewica zielona
  • soczewica czerwona
  • ciecierzyca 
  • soja
  • różne rodzaje fasoli, grochu

3. Produkty zbożowe

Pieczywo: 
  • Pieczywo pełnoziarniste, razowe żytnie na zakwasie
  • Pieczywo graham
  • Pieczywo orkiszowe 
Kasze, ryże: 
  • Kasza jęczmienna, pęczak
  • Kasza gryczana
  • Komosa ryżowa
  • Kasza jaglana
  • Bulgur
  • Kasza orkiszowa
  • Ryż czarny, ryż basmati, ryż czerwony, ryż dziki
  • Płatki owsiane (polecam też płatki jaglane) 
Mąki: 
  • Mąki i makarony wybieramy pełnoziarniste
  • Mąka z ciecierzycy, mąka jaglana, gryczana, owsiana, żytnia
  • ziemniaczana (przyda się do zagęszczania)

4. Warzywa i owoce

Wybieraj warzywa sezonowe według tego, co najbardziej lubisz
Staraj się kupować na targach, bazarkach, unikaj warzyw i owoców z supermarketów 

Warto zawsze mieć w domu: 
  • Ziemniaki
  • Bataty
  • Włoszczyzna
  • Cebula, czosnek
  • Buraki
  • Kiełki 
  • Pomidory
  • Papryka
  • Ogórki
  • Ogórki kiszone 
  • Natka pietruszki, szczypiorek, koperek
  • Warzywa kapustowate 
  • Brokuły
  • Szpinak
  • Awokado
Owoce:
  • morele (także suszone np. do owsianki)
  • jabłka
  • cytrusy (cytryny, pomarańcze, mandarynki)
  • suszone śliwki, żurawina
  • daktyle

Zimą (mrożone):
  • Maliny
  • Truskawki
  • Jagody 
Dodatkowo oczywiście wszelkie ulubione kiełki :) 

5. Zdrowe tłuszcze

Oleje:
  • na ciepło rzepakowy
  • na zimno lniany, konopny, oliwa z oliwek 
  • olej z mikroalg (ze względu na kwasy DHA-EPA kwasy Omega-3)
Nasiona i orzechy:
  • Simie lniane 
  • Słonecznik łuskany, pestki dyni, nasiona konopi (łuskane), sezam 
  • Orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy włoskie, pistacje, migdały (brazylijskie są bardzo ważne w diecie roślinnej, pozostałe jedz w zależności od preferencji)
  • Nasiona chia
Dodatkowo: 
  • Kakao w proszku
  • Masło orzechowe (bez cukru)
6. Mleka roślinne

Wybieramy te niesłodzone, zwracamy uwagę na skład (unikamy cukru, czym mniejsza liczba składników tym lepiej)
  • Mleko sojowe 
  • Mleko owsiane
  • Mleko migdałowe
  • Mleko konopne
  • Mleczko kokosowe
7. Przyprawy

Prócz tych podstawowych (sól, pieprz, papryka, bazylia, zioła prowansalskie, liście laurowe, ziele angielskie itd.) polecam:

  • papryka wędzona
  • kurkuma (np. do tofucznicy)
  • kmin rzymski
  • cynamon
  • garam masala
  • ziarna jałowca
  • kolendra
  • czarna sól
  • kardamon (ziarna)
  • czarnuszka
8. Inne
  • Wafle ryżowe
  • Musztarda
  • Sos sojowy
  • Tofu naturalne
  • Tofu wędzone
  • Tempeh
  • Karob
  • Erytrytol lub ksylitol do słodzenia
  • Spirulina
  • Wodorosty
  • Imbir (korzeń)
Czekam na Wasze komentarze - może coś mi umknęło i coś dodać? 
Dajcie znać, czy się przydało :) 

Tutaj można pobrać listę do wydruku >> KLIK





























Zobacz inne

3 komentarzy

  1. U mnie w kuchni jest chyba najwięcej warzyw i owoców. =)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To super! Starasz się jeść sezonowo?

      Usuń
  2. Polecam domowe mleko konopne na bazie łuskanych nasionek konopnych. Przepis jest taki, że do naczynia blendera wsypujemy 0,5 szklanki nasion, 1,5 szklanki wody filtrowanej, 2 świeże daktyle lub 1-2 łyżeczki syropu klonowego, 1/4 łyżeczki naturalnego ekstraktu wanilli, szczypta soli - całość blendujemy i otrzymujemy przepyszne mleko roślinne, odpowiednie dla wegetarian i wegan :) Ja swoje nasionka kupuję zawsze w sklepie internetowym konopiafarmacja.pl, ale mają też swój sklep stacjonarny w Poznaniu przy placu Wolności :)

    OdpowiedzUsuń

Vegespot.pl - Przepisy wegetariańskie

Wyszukiwarka przepisów:

Durszlak.pl