Bataty z czerwoną soczewicą + sałata rzymska z olejem rydzowym

1/07/2018

Bataty nadziewane czerwoną soczewicą podane z sałatą rzymską w oleju rydzowym. Zdrowa i prosta propozycja na szybki, pełnowartościowy obiad. 

Komponując swoje posiłki, należy pamietać o zapewnieniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Przy diecie roślinnej szczególną uwagę należy zwrócić na źródła białka ze względu na jego dość trudne pozyskanie w odpowiedniej ilości. W diecie opartej na roślinach dominują węglowodany - starajmy się zatem, by w większości posiłków w ciągu dnia znajdowały się strączki (jako najprostsze źródło roślinnego białka). U mnie pojawiają się one na śniadanie, na obiad, jako posiłek potreningowy.

Słodkie ziemniaki nadziewane czerwoną soczewicą to sensowny pomysł na obiad. Będą w nim przeważały węglowodany, ale jest też sporo białka :)

Soczewica jest dobrym źródłem białka (w 1 szklance ugotowanej jest 20 g białka)



Przepis na 2 bataty: 


  • 2 średniej wielkości bataty
  • 1 szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy (bez soli, przypraw)
  • 0,5 łyżeczki oleju kokosowego
  • Bardzo mała ilość pasty kokosowej (około 1/4 łyżeczki) dla nadania kokosowego posmaku (można pominąć lub dodać 1 łyżeczkę mleczka kokosowego)
  • 0,5 łyżeczki rozmarynu
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka słodkiej czerwonej papryki
  • Sól, pieprz (po około 1 płaskiej łyżeczce)
Przygotowanie:
1. Bataty umyć, wyszorować skórkę, przekroić na pół. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia - piec w 180 stopniach około 40 minut. 
2. W tym czasie przygotowujemy soczewicę. Wcześniej należy ją najlepiej namoczyć chociaż na 15 minut, dokładnie przepłukać. Ugotować do miękkości (nie dodajemy soli ani innych przypraw do gotowania). Ja gotuję większą ilość i wykorzystuję do różnych posiłków, dlatego w przepisie podałam ilość po ugotowaniu.
3.  Na patelnię wrzucamy pól łyżeczki oleju kokosowego, gdy się rozgrzeje dorzucamy ugotowaną soczewicę. Przyprawiamy rozmarynem, słodką papryką, solą, pieprzem, dodajemy sos sojowy i pastę kokosową. Chwilę podsmażamy. 
4. Upieczone bataty wykładamy na deskę, wydrążamy łyżeczką środek - ale tak, by zachować kształt ziemniaka. Upieczony środek dodajemy do soczewicy na patelni - całość dokładnie mieszamy. 
5. Nadziewamy bataty i podajemy. 

Makro 2 batatów z soczewicą: 

Kalorie: 391
W: 87 g, B: 25 g, T: 5 g
Błonnik: 19 g

Szybki dodatek sałata rzymska:

1-2 główki mini sałaty rzymskiej, sól, pieprz, 1 łyżka oleju rydzowego 

Przygotowanie:

Zdejmij wierzchnie liście sałaty, umyj główki, poszatkuj drobno. Przełóż do miski, dodaj sól, pieprz i polej olejem rydzowym :) Pycha! 






Zobacz inne

3 komentarzy

  1. Brzmi pysznie, lubię takie połączenia :).

    OdpowiedzUsuń
  2. 40 minut pieczenia plus czas na przygotowane farszu i sałatki - to ma być szybki obiad? :) Mój limit czasu to 20 minut, nie więcej :D Z tym białkiem bym nie przesadzała, nawet nie jedząc strączków wcale, a za to spożywając różnorodne posiłki roślinne, nie ma żadnego problemu, żeby dostarczyć sobie komplet aminokwasów egzogennych w ciągu dnia. Strączki bardziej się przydają jako źródło żelaza ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Soczewicę gotuję wcześniej na 2 dni, polecam - można wtedy szybko z niej coś zrobić. Pieczenie nie wymaga specjalnie dużego wkładu - tylko wkładamy do piekarnika, a czas - wiadomo, nie przeskoczymy tego. Zrobienie sałatki to 2 minuty :)

      Z białkiem - strączki mają największą ilość białka jeśli chodzi o produkty roślinne. Oczywiście białko znajdziemy np. w chia, nasionach konopi, szpinaku, komosie ryżowej, pestkach słonecznika. Jednak to strączki są ich głównym źrodłem: soczewica – 25 g białka na 100 g, soja - 34 g białka na 100 g
      Przy każdej diecie powinniśmy dbać o dostarczanie kompletu aminokwasów egzogennych, dlatego żywienie powinno być różnorodne - prócz strączków ważne są orzechy i nasiona oraz zboża.

      Usuń

Vegespot.pl - Przepisy wegetariańskie

Wyszukiwarka przepisów:

Durszlak.pl