Co jeść jesienią i zimą? Produkty wzmacniające odporność - przegląd

10/09/2017



Jakie produkty warto włączyć do diety jesienią i zimą? Co jeść, by naturalnie wspomagać układ immunologiczny? Zobacz, krótki przewodnik po diecie na chłodne dni.

Dziś nieco inaczej na blogu, bardziej rzeczowo, specjalistycznie - jednym słowem konkret! Może nieco naukowo, ale w tego typu tekstach jest to zasadne. Podeszłam do tematu dość szczegółowo, nie chciałam, by ten miniporadnik opierał się na domysłach czy powielanych w internecie informacjach. Zasięgnęłam też opinii dietetyka (Martyna Przybysławska z FitAdept - dziękuję :))

Dajcie koniecznie znać, czy tego typu treści są dla Was przydatne - jeśli tak, będzie więcej o zdrowiu w kontekście roślinnej diety. 

Co jeść, by naturalnie wspomagać układ immunologiczny?

Najważniejszą funkcją układu immunologicznego jest obrona organizmu przez zakażeniem - układ immunologiczny rozpoznanie zagrożenie i wywołuje określoną reakcję w celu jego eliminacji. 

Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników środowiskowych. 


Jeśli chcemy naturalnie wzmacniać odporność naszego organizmu, powinniśmy:

  • być aktywni fizycznie, 
  • dbać o optymalną ilość snu (7-9 h) 
  • i oczywiście zdrowo jeść. 

Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga wzmacniać procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji. 

Jaka powinna być dieta wzmacniająca odporność?


Oprócz właściwego bilansu składników pokarmowych ważne jest dostarczanie organizmowi witamin o działaniu antyoksydacyjnym, składników mineralnych, wysokowartościowego białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, probiotyków, prebiotyków.

Dieta wzmacniająca odporność powinna być bogata w:

  • Witaminy: A, C, E, D
  • Cynk, selen i żelazo.
  • Kwasy tłuszczowe Omega 3
  • Flawonoidy jako przeciwutleniacze w organizmie 


Prowitamina A 
  • Występuje głównie w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, boćwinie, czerwonej papryce, dyni, a także brzoskwiniach i morelach. 
Witamina C:
"Dr Linus Pauling zauważył, że witamina C jest niezwykle ważnym, rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który chroni białka i lipidy przed uszkodzeniami wolnych rodników, związanymi z infekcjami, intensywnymi ćwiczeniami i innymi czynnikami wywołującymi stres, mogącymi uszkadzać komórki.[1] Poprzez tłumienie stresu oksydacyjnego, zwiększa długość życia komórek immunologicznych i redukuje związane z infekcjami ich uszkodzenia.[2] To z kolei wzmacnia zdolność układu odpornościowego do odpierania ataku szerokiej gamy czynników zakaźnych" - źródło 

Najlepsze źródła witaminy C:
papryka, nać pietruszki, brukselka, szpinak, pomidory, kalarepa, brokuły, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy, ziemniaki


Witamina E:
  • Związki należące do grupy witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. 
  • Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy (133 mg/100 g) i nasiona słonecznika (49 mg/100 g). W oleju sojowym i kukurydzianym w większej ilości niż α–tokoferol pojawia się γ-tokoferol (60 mg/100 g) [15]. 
  • Produkty bogate w witaminę E:  nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, oleje (np. szafranowy), czarny ryż, pomidory, botwina, suszone morele, szpinak, liście selera
Witamina D:
  • Liczne badania ukazują wpływ witaminy D na odporność wrodzoną, której zadaniem jest zainicjowanie bezpośrednich mechanizmów obrony przed inwazją patogenów.
  • Wysokie spożycie witaminy D korzystnie wpływa na odpowiedź przeciwbakteryjną [29]
  • Witamina D w 20% dostarczana jest wraz pożywieniem. 
  • Głównym źródłem witaminy D jest słońce, dlatego nazywana jest często witaminą słońca czy też słonecznym hormonem.
  • Zalecana suplementacja, szczególnie w okresie zimowym (najlepiej po uprzednim zbadaniu poziomu w organizmie, suplementacja w formie leku)

Selen
  • Jest istotnym składnikiem około 20 enzymów m.in. peroksydazy glutationowej (GSH-Px), która chroni lipidy błon komórkowych przed utlenianiem. 
  • Dodatkowo przyczynia się do zwiększonej aktywności komórek układu immunologicznego
  • Niedobór selenu może powodować wiele zmian w układzie immunologicznym, z których najistotniejsze to: osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję bakteryjną lub wirusową
  • Źródła roślinne: czosnek, kukurydza, rośliny strączkowe (soczewica, fasola biała), orzechy brazylijskie z Peru (lokalizacja ma tu duże znaczenie), awokado, produkty zbożowe

Cynk:

  • Zmiany poziomu cynku w organizmie zakłócają funkcje odporności wrodzonej. 
  • Suplementacja oraz optymalne spożycie cynku przywracają prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejszają ryzyko zapadalności na infekcje. 
  • Źródła cynku: ciemne pieczywo, kasza gryczana, ryż, czosnek, sezam, migdały
Żelazo:

  • Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą. 
  • Źródła: suszone owoce (morele), nerkowce, migdały, fasola, szpinak, sezam, pestki dyni, natka pietruszki, szczypiorek, 

Flawonoidy:
  • Flawonoidy są naturalnymi roślinnymi substancjami czynnymi o działaniu antyoksydacyjnym
  • Źródła: czosnek, cebula, warzywa kapustne (brokuły, kapusta czerwona), psiankowate (czerwona papryka, pomidor), korzeniowe (burak ćwikłowy). Owoce: truskawki, czarna i czerwona porzeczka, maliny, aronia czarno-owocowa, żurawina, bez czarny, dzika róża. Szczególnie bogate we flawonoidy są: zielona herbata, winogrona i czerwone wino, kakao. 

Kwasy Omega 3:

  • Działają one przede wszystkim przeciwzapalnie, decydują także o prawidłowej budowie błon komórkowych komórek układu odpornościowego, a zatem warunkują ich sprawne działanie. 
  • Bogactwem tych kwasów są: migdały, orzechy włoskie oraz nasiona konopi, lnu, pestki dyni
Podsumowanie:
Co warto jeść jesienią i zimą?

  • Marchew, szpinak, czerwona papryka, jarmuż, cebula, czosnek, pomidory, brokuły natkę pietruszki
  • Nasiona i orzechy: orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie, sezam, nasiona lnu, nasiona konopii, nasiona słonecznika
  • Kasza gryczana, czarny ryż, ciemne pieczywo, soczewica, biała fasola
  • Dodatkowo ważne: suszone morele, brzoskwinie, śliwki, zielona herbata, winogrona, czerwone wino, żurawina, czarny bez, dzika róża, aronia, maliny
Czy korzystać z suplementów?
Zapytałam o zdanie dietetyka - Martyny Przybysławskiej z FitAdept:

"Nadmierna suplementacja witamin nie przynosi dodatkowych korzyści w podniesieniu odporności, ale niedobory którejkolwiek z nich z pewnością wpłyną negatywnie na układ immunologiczny, warto więc zadbać o dobre źródła witamin z diety w celu zapobiegania niedoborom."



Źródła:
1. E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss "Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy"
2. A. Kościel, U. Skotnicka-Graca, Iwona Ozga "Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci"
3.K. Maćkowiak, L. Torliński "Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patlogii człowieka
4. A. Dittfeld, K. Gwizdek , A. Koszowska, K. Fizia "Wielokierunkowe działanie witaminy D"
5. M. Krzysiak, J. Biernat, H. Grajet "Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka"


Fot. A. Bagińska

Zobacz inne

1 komentarzy

Vegespot.pl - Przepisy wegetariańskie

Wyszukiwarka przepisów:

Durszlak.pl